¡Los 8 factores principales por los que no puedes hacer más flexiones!

¿Actualmente eres incapaz de hacer una dominada o estás estancado y no puedes aumentar el número de dominadas que haces? Este artículo te muestra ocho razones por las que puede que no estés mejorando en tu entrenamiento de dominadas. La falta de progreso suele deberse a los siguientes errores, que veremos con más detalle a lo largo del artículo:

1. error: Ejecución incorrecta

2. error: Ningún sistema de entrenamiento orientado a objetivos

3. error: Falta de paciencia

4. error: No entrenar con regularidad

5. error: Demasiado peso corporal (masa no funcional)

6. error: Demasiado poco poca fuerza de agarre

7. error: Kipping pull-ups

8. error: Entrenar siempre según el mismo patrón

Antes de empezar con las causas y los errores, primero tenemos que aclarar qué ejecución de las dominadas estamos hablando. Asumimos la"forma limpia estricta", lo que significa que la dominada se realiza en todo el rango de movimiento y el movimiento se controla al máximo sin utilizar un movimiento de inclinación.

Esto significa que empiezas la dominada con un agarre por encima de la mano (con las palmas de las manos mirando hacia fuera) en un deadhang. Desde esta posición, activas la cintura escapular echando los hombros hacia atrás y empiezas a elevarte hasta que la barbilla sobrepasa la barra. En este movimiento, la fuerza procede de la espalda, los brazos y los hombros. No te apoyas con una rodilla o una patada de cadera para facilitar la subida. A continuación inicias el movimiento excéntrico y bajas de forma controlada hasta volver a la posición inicial. Esto es una repetición.

Uno de los siguientes errores puede ser la causa de que no consigas aumentar el número de repeticiones de dominadas.

1. error: Ejecución incorrecta

Realizar correctamente las dominadas es extremadamente importante. Tu salud es lo primero. Una técnica o ejecución incorrecta puede provocar rápidamente una tensión incorrecta en el hombro, el codo o la espalda, lo que puede provocar una inflamación o una lesión con un esfuerzo repetido. Una lesión significa una pausa en el entrenamiento durante la cual no progresarás en tu entrenamiento de dominadas.

Por este motivo, céntrate en la ejecución correcta, da un paso atrás si es necesario y trabaja tu técnica para crear una base sólida. A partir de ahí, podrás construir tu entrenamiento sobre esta base y realizar progresos sostenibles. Si tienes problemas para analizar tu técnica y elegir los ejercicios, pide a alguien que revise tu técnica una o dos veces y te ponga en el buen camino.

Los siguientes ejercicios son ideales para practicar la ejecución controlada al principio, incluso si todavía no puedes hacer ninguna o muy pocas dominadas Bandas para dominadas. Te ayudan a levantarte y te quitan peso del cuerpo para que puedas concentrarte plenamente en el ejercicio. Están disponibles en cuatro resistencias diferentes en función de tu nivel.

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2. error: No entrenar por objetivos

Si no has centrado tu entrenamiento en mejorar tus dominadas, no progresarás. ¿Haces dominadas de vez en cuando al principio o al final de tu entrenamiento? ¿Haces varias series de dominadas, tantas como puedas, y cada vez llegas al fallo muscular? Entonces puedo decirte que no progresarás o lo harás muy lentamente. Empieza a estructurar y documentar tu entrenamiento. Escriba un plan de entrenamiento de dominadas que esté claramente adaptado a tus objetivos de entrenamiento. ¿Necesitas ayuda para crear un plan de entrenamiento estructurado para alcanzar por fin tus objetivos? Entonces echa un vistazo a nuestro Entrenador Flex especializado en entrenamiento calisténico.

3. error: Falta de paciencia

¿Tardas demasiado en progresar? ¿Te gustaría poder hacer mañana cinco dominadas más que hoy? Entonces tienes que aprender a ser paciente, porque tu cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a las nuevas cargas. Se necesita tiempo para fortalecerse. Tus ligamentos, tendones y articulaciones necesitan tiempo para adaptarse a las nuevas cargas.

Si no les das el tiempo que necesitan e intentas hacer más dominadas por las buenas o por las malas, tu cuerpo no tardará en responderte en forma de dolor. Si lo ignoras, tarde o temprano te lesionarás y tendrás que tomarte un descanso. Una pausa significa no entrenar y no entrenar significa no progresar. Por esta razón, dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para adaptarse a la nueva carga. El requisito básico para ello es un sistema de entrenamiento orientado a objetivos.

4. error: No entrenar con regularidad

Para conseguir un progreso continuo en tu entrenamiento de dominadas, necesitas hacerlo con regularidad. Sin embargo, regular no significa entrenar una vez al mes o una vez cada quince días. Entrenar con regularidad significa entrenar al menos 2-3 veces a la semana de forma orientada a un objetivo. Si estás entrenando a un nivel avanzado, deberías entrenar al menos 4 veces por semana para seguir progresando en tu entrenamiento. Si tiene dificultades para entrenar con regularidad, empiece con un entrenamiento a la semana y asegúrese de que puede hacerlo todas las semanas. En cuanto esto deje de ser un reto para ti, puedes integrar un segundo día de entrenamiento a la semana... Y así sucesivamente. Entrenar no debe ser una carga para ti, ¡debe ser divertido! Una vez que lo hayas conseguido, ya no tendrás problemas para ir a entrenar.

5. error: Peso corporal demasiado elevado (masa no funcional)

Cuanto más pesas, más tienes que levantar en cada pull-up, lo cual es lógico. Depende de cuánta masa no funcional tengas en tu cuerpo. Un alto porcentaje de grasa corporal es una indicación de que probablemente tienes unos cuantos kilos innecesarios en las costillas que hacen que cada pull-up sea más difícil para ti. Si quieres cambiar esto, deberías echar un vistazo a tu dieta. Tenemos un gran artículo sobre nutrición que describe cómo debes organizar tu dieta para ganar o perder peso.

6. error: poca fuerza de agarre

Otra razón por la que no puedes hacer más dominadas es la falta de fuerza de agarre. Incluso si tienes fuerza para hacer unas cuantas dominadas pero fallas porque ya no puedes agarrarte a la barra, no progresarás porque no serás capaz de desarrollar tu potencial. Esto significa que debes trabajar la fuerza de agarre. Para ello, puedes incorporar 2-3 series después de cada entrenamiento en las que te agarres a la barra el mayor tiempo posible. Otra opción es colgar una toalla alrededor de una barra y agarrarse a ambos extremos y colgarse. También deberías hacer esto después de entrenar durante 2-3 series. Es importante que hagas esto después de entrenar para que no te pre-fatigues para otros ejercicios. También hemos escrito un artículo extra en el blog sobre esto que le da consejos útiles para más fuerza de agarre en la barra de dominadas te da consejos útiles.

Además, ayudas como la tiza líquida o los almohadillas de agarre le proporcionan un agarre perfecto adicional durante el entrenamiento.

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7. error: Kipping pull-ups

Evita los movimientos de kicking y kipping para aumentar el número de repeticiones. Si intuitivamente empiezas a dar patadas o hacer kipping con las piernas, es señal de que eres demasiado débil para hacer dominadas estrictas. Grábate durante tus intentos y analiza dónde y cuándo empiezas a inclinarte. ¿Te cuesta salir de la cuerda floja o no consigues pasar la barbilla por encima de la barra? Una vez que puedas responder a estas preguntas, debes elegir ejercicios específicos que aborden tus puntos débiles para que puedas mejorar en ellos y aumentar el número de dominadas que haces.

8. error: Siempre entrenas siguiendo el mismo patrón

¿Llevas meses o años entrenando de la misma manera y no pasa nada? ¿Simplemente no progresas con tu entrenamiento? Entonces debería cambiar su régimen de entrenamiento. Debería empezar a periodizar su entrenamiento, trabajar con deloads, adaptar los ejercicios a sus objetivos. Trabaje con ejercicios de asistencia. Encuentre ejercicios que eliminen sus puntos débiles y los conviertan en puntos fuertes. Si tienes alguna duda, ponte en contacto con nuestro Entrenador Flex¡ seguro que puede ayudarte!

Con esto en mente, analiza tu entrenamiento y encuentra los errores que te impiden progresar en tu entrenamiento de dominadas. No dudes en decirnos en los comentarios qué errores has cometido hasta ahora.

Saludos cordiales,

Tu equipo de Pullup & Dip

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