La barra de dominadas es uno de los equipos de entrenamiento más eficaces y, por tanto, más populares. Con la barra de dominadas, puede entrenar diferentes partes de la espalda y conseguir la "cruz en V" ideal en un tiempo relativamente corto. Las dominadas también suponen un esfuerzo considerable para los hombros y los brazos.
Consejos básicos para el entrenamiento abdominal con la barra de dominadas
El entrenamiento abdominal en la barra de dominadas es adecuado tanto para principiantes como para usuarios avanzados. El diseño de la barra ofrece una increíble variedad de ejercicios, de modo que incluso atletas de fuerza y profesionales muy experimentados siguen "descubriendo" nuevos ejercicios en el aparato incluso después de años de entrenamiento.
Los principiantes pueden hacer más fáciles los ejercicios exigentes desde el punto de vista de la coordinación flexionando las piernas al realizarlos. Esto descarga el abdomen y hace que el ejercicio sea mucho más fácil de realizar.
Sin embargo, si un ejercicio le resulta demasiado fácil, puede utilizar un cinturón de pesas, una mancuerna u otro peso. La mancuerna se sujeta entre los muslos, por ejemplo. Este peso adicional significa que el abdomen tiene que ejercer aún más fuerza para completar el movimiento, lo que tiene un efecto positivo en el desarrollo muscular - ¡siempre que el ejercicio se complete correctamente! En este sentido, debes asegurarte de aprender los ejercicios correctamente desde el principio. Muchas personas cometen el error de utilizar pesas desde el principio. Esto afecta a la ejecución y, en última instancia, a la eficacia de los ejercicios.
Calienta antes de entrenar, tanto si se trata de abdominales en la barra de dominadas o cualquier otro entrenamiento, ¡calienta siempre adecuadamente! Esto prepara los músculos para el ejercicio siguiente y estimula la circulación.
Entrenamiento abdominal con barra - número de repeticiones y series
Las opiniones difieren cuando se trata del número de repeticiones y series para el entrenamiento abdominal en la barra de dominadas: muchos creen que sólo se puede conseguir un abdomen tonificado con un elevado número de repeticiones. Sin embargo, los músculos abdominales no son fundamentalmente diferentes de otros músculos, es decir, si quieres desarrollar músculo, debes realizar de 8 a 12 repeticiones por serie (palabra clave: entrenamiento de hipertrofia). El peso debe elegirse de forma que la última repetición pueda realizarse limpiamente.
El número de series depende de la fatiga: el objetivo debe ser fatigar completamente los músculos abdominales. En función del número de ejercicios que se realicen, son suficientes de 1 a 3 series por ejercicio. Descansar de 1 a 2 minutos entre series.
Ejercicios para el entrenamiento abdominal en la barra de dominadas
Elevaciones de piernas
La elevación de piernas es el ejercicio clásico de entrenamiento abdominal. En comparación con las variaciones en las barras de inmersión o en el suelo, las elevaciones de piernas en la barra de dominadas tienen la ventaja de que el rango de movimiento es significativamente mayor, lo que aumenta la eficacia del ejercicio.
Cuélgate de la barra a la anchura de los hombros y estira los brazos. Asegúrese de no extender nunca los brazos por completo, de lo contrario la tensión en las articulaciones del codo será muy alta, lo que puede provocar lesiones. Las piernas cuelgan rectas hacia abajo y los hombros están tensos.
Levanta las piernas estiradas por delante del cuerpo hasta que las piernas y la parte superior del cuerpo formen un ángulo recto. Mantenga esta posición brevemente y vuelva a bajar las piernas. Continúe con la siguiente repetición.
Elevaciones de rodilla colgando
Agarre la barra con un agarre por encima de la mano, por debajo de la mano o neutro (también conocido como agarre de martillo). Los brazos y las piernas están completamente extendidos, teniendo cuidado de no forzar demasiado las articulaciones de los codos (véase más arriba).
Ahora sube las piernas hasta que haya un ángulo de 90 grados entre la parte superior del cuerpo y los muslos. Mantenga brevemente esta posición y vuelva a bajar las piernas. A continuación, realiza la siguiente repetición. Una variante de este ejercicio es la elevación lateral de rodilla.
[product="P-00900"]
Toes to bar (flexión de torso colgante)
Para la sentadilla con el torso colgando, agárrate a la barra de dominadas. Flexiona ligeramente los brazos y estira las piernas. Coge impulso con las piernas y súbelas doblando las caderas. La posición final se alcanza cuando las puntas de los pies tocan la barra. Sin embargo, esto sólo funciona con mucha práctica, por lo que la posición final se alcanzará antes: realice el movimiento lo más lejos posible.
A continuación, vuelva a bajar las piernas y realice la siguiente repetición. Este ejercicio también puede variarse (= flexión lateral del torso colgando; dedos oblicuos hacia la barra).
¿Buscas una barra para dominadas al aire libre adecuada?
Limpiaparabrisas
Agárrate a la barra de dominadas con las manos juntas. Los brazos están completamente extendidos (¡nunca del todo!) y todo el cuerpo en tensión. Ahora levante el cuerpo desde el estómago. La parte superior del cuerpo está paralela al suelo; las piernas están juntas y dobladas en ángulo (aprox. 90 grados). Desde esta posición, deje que la parte inferior de su cuerpo gire todo lo posible alternativamente hacia ambos lados (desde el torso).
Posición de sentado en L
Sujete la barra con un agarre por encima de la mano, por debajo de la mano o en martillo. Los brazos están estirados y las piernas forman una "L" junto con la parte superior del cuerpo, es decir, están paralelas al suelo. Extiende completamente las piernas y mantén esta posición el mayor tiempo posible. Si necesita compensar el temblor de su cuerpo, puede tensar ligeramente las piernas. Mantén la forma de L.
Mira nuestro vídeo de YouTube para ver otros 7 ejercicios para fortalecer el tronco:
¿Estás buscando una barra de dominadas para entrenar las dominadas de forma eficaz?
En Pullup & Dip, ofrecemos barras de dominadas de alta calidad para tu casa y jardín.
