El muscle-up es considerado por muchos como LA muestra de fuerza de voluntad y fortaleza. Es el ejercicio que exige más fuerza explosiva y sincronización. La técnica es muy exigente. El muscle-up es uno de los ejercicios de peso corporal más duros y eficaces. Te mostraremos la técnica correcta y la mejor forma de aprender a hacer el muscle-up.
Muscle-ups = dominadas en posición de apoyo
El muscle-up es unacombinación de pull-up y dip. No está claro cuándo y dónde se inventó este movimiento. Lo que es seguro, sin embargo, es que se hizo famoso a través de deportes de moda como la calistenia y el crossfit. Además de fuerza muscular, las dominadas también requieren tensión corporal.
El movimiento se divide en tres pasos
Pull-up (A)
Regrip
Flexión (B)
En este ejercicio se trabaja casi toda la musculatura de la parte superior del cuerpo. Durante el pull-up, los músculos superiores de la espalda y los bíceps son particularmente desafiados. Con la inclinación, se utilizan sobre todo el pecho y los tríceps. Debido al alto nivel de tensión corporal, el muscle-up también entrena los músculos abdominales y del tronco.
Aprendizaje de los muscle-ups: material necesario
Todo lo que necesitas para aprender a hacer muscle-ups es una barra de dominadas. Debe ser una barra recta es decir, la barra no debe tener innumerables asas u opciones de agarre agarres. Esto se debe a que impiden superar la barra. También es importante que la barra de dominadas sea muy robusta y, por tanto, capaz de soportar las cargas explosivas. La barra debe estar a una distancia suficiente de la pared o de un árbol para que puedas realizar el movimiento de inclinación sin obstáculos. Como alternativa a la barra de dominadas, también puedes utilizar anillas de gimnasia o también se puede utilizar una barra horizontal.
Aprendizaje de los muscle-ups: técnica y ejecución correctas
Una técnica correcta es lo más importante a la hora de aprender los muscle-ups
Agarre la barra un poco más ancha que la anchura de los hombros en el llamado agarre falso. En esta posición, los pulgares agarran la barra con las palmas de las manos mirando hacia fuera. Realiza una dominada explosiva. Levanta el pecho por encima de la barra.
- En el punto más alto de este movimiento, la parte superior del cuerpo está inclinada sobre la barra (hacia delante). Aterrizarás automáticamente en la posición de inmersión inferior, por así decirlo.
- Realice una inmersión hasta que sus brazos estén casi estirados. Este es el movimiento final.
- La vuelta debe ser lo más controlada posible. Esto maximiza el entrenamiento de los músculos.
Al realizar este ejercicio, es importante evitar errores típicos como el ala de pollo. En el ala de pollo, ambos codos se colocan sobre la barra uno detrás de otro. Aunque esto facilita la ejecución, hace que los codos se muevan cada vez más hacia fuera: ¡riesgo de lesión!
Aprender los muscle-ups: ejercicios preparatorios
Si quieres aprender a hacer dominadas, primero tienes que dominar los movimientos individuales, es decir, la dominada y la sentadilla.
- Ocho dominadas limpias sin movimientos pendulares y sin pausas no deberían suponer ningún problema.
- Los tríceps deben ser lo suficientemente fuertes para la inmersión. Debe ser capaz de hacer 20 flexiones limpias (separadas a la altura de los hombros y sin descanso) sin ningún problema.
- Necesita un centro centro del cuerpo suficientemente estable. 60 segundos en plancha (con los antebrazos apoyados) no deberían suponer un reto para ti.
Aprendizaje de los muscle-ups: material de apoyo para empezar
Bandas de resistencia (también: bandas para dominadas) son ideales para aprender la transición correcta entre las dominadas y los fondos. Las bandas te ayudan a mover el cuerpo sobre la barra de dominadas. De este modo, sabrás cuál es el momento adecuado para realizar el movimiento de dominadas.
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El camino hacia el muscle-up perfecto
En esta sección, te contamos cómo conseguir un muscle-up perfecto.
En primer lugar, mejora tu técnica de dominada y la mejor forma de hacerlo es realizando la dominada en diferentes posiciones de agarre (agarre superior e inferior; estrecho y ancho). La dominada debe ser lo más explosiva y potente posible.
La transición de la dominada a la inmersión es lapartemás exigente del movimiento. Para entrenar la transición, sigue subiendo en la posición final sin cambiar de posición. De este modo, mantienes en tensión los grupos musculares implicados en el agarre para que se fortalezcan. Para facilitar aún más la transición, puedes elevar ligeramente las piernas mientras subes.
Truco: La piscina es ideal para entrenar la transición. Agárrate al borde de la piscina y sumerge todo el cuerpo en el agua. Sube de forma explosiva. Mantén el cuerpo lo más cerca posible de la pared de la piscina. En cuanto tu pecho esté por encima de la superficie del agua, apóyate completamente hacia arriba. Este movimiento corresponde exactamente al muscle-up. El agua tiene un efecto de apoyo, es decir, el movimiento es mucho más fácil de realizar en el agua.
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Este camino no será fácil...
Como ya hemos mencionado, necesitas mucha fuerza en los tríceps y en los músculos del pecho para empujar tu cuerpo hacia arriba. La clásica zambullida es una forma excelente de fortalecer estos músculos.
También es un buen entrenamiento realizar los movimientos parciales en orden inverso, es decir, empiezas en apoyo sobre la barra. Desde aquí, descienda de forma controlada. Cuando las articulaciones de los codos estén flexionadas, baja hacia la pendiente. El movimiento debe ser muy controlado y lento. Sólo así se mantiene la tensión en los músculos y se evita un mayor riesgo de lesión.
Aprender a hacer muscle-ups: grandes exigencias de fuerza, coordinación y voluntad
Aprender a hacer muscle-ups es un proyecto muy ambicioso, pero no es en absoluto un reto imposible. Si sigues los consejos anteriores, podrás completar tu primer muscle-up en sólo unas pocas sesiones de entrenamiento. Ten en cuenta que debes sentirte totalmente preparado antes de realizar el primer muscle-up libre: ¡este ejercicio te lo exige todo!
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