Los 20 mejores ejercicios con banda de gimnasia para todas partes

Para cada vez más deportistas, la flexibilidad del entrenamiento desempeña un papel primordial a la hora de garantizar que su entrenamiento satisface sus criterios personales. Esta flexibilidad está relacionada con el tiempo y el lugar, así como con el equipo utilizado para el entrenamiento. 

En las siguientes secciones, entraremos en detalle sobre algunos ejercicios con bandas de fitness que son adecuados para todo el mundo, tanto si es nuevo en el entrenamiento con bandas de resistencia como si simplemente busca formas de añadir variedad a su entrenamiento.

Remo sentado

El remo sentado es un ejercicio con banda elástica que se dirige principalmente a los músculos de la parte superior de la espalda, el dorsal ancho, los bíceps y los antebrazos.

Comience por sentarse en el suelo y estirar las piernas. Un extremo de la banda de resistencia alrededor de la planta de los pies. A continuación, coge el otro extremo con las manos (con las palmas hacia dentro) y tira de la banda hacia el estómago. Mantén la tensión brevemente y vuelve a la posición inicial de forma controlada para completar una repetición.

Importante: mantenga la parte superior del cuerpo erguida e inclinada ligeramente (!) hacia atrás durante todo el ejercicio.

Músculos entrenados:

• Parte superior de la espalda
• Latissimus
• bíceps
• Músculos del antebrazo

Remo de pie

Este ejercicio de fitness con banda también se dirige a los músculos de la parte superior de la espalda, los latissimus, los bíceps y los antebrazos.

Para empezar, suba a la banda con los pies separados a la altura de los hombros. A continuación, incline la parte superior del cuerpo unos 45 grados hacia delante. Agarre el otro extremo de la banda con ambas manos y tire de ella hacia el estómago. Mantén la tensión brevemente y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Consejo: Para aumentar la resistencia y hacer más difícil el ejercicio con la banda elástica, adopte una postura más amplia.

Músculos utilizados:

• Parte superior de la espalda
• Latissimus
• bíceps
• Músculos del antebrazo

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Flexiones de hombros

La dominada de hombros (shrugs) es un ejercicio de fitness con banda que fortalece el músculo del capó.

El primer paso es entrar en la banda con ambos pies separados a la altura de los hombros y agarrar el otro extremo con ambas manos. Los brazos están estirados. Ahora tira de los hombros hacia arriba, mantén la tensión brevemente y vuelve a la posición inicial.

Para aumentar el nivel de dificultad del ejercicio, puedes utilizar la banda dos veces o adoptar una postura más amplia con los pies.

Músculos entrenados:

• Músculo del capó

Ejercicio con banda elástica nº 4: peso muerto

El peso muerto trabaja la zona lumbar, el músculo de la cadera, los isquiotibiales, los glúteos y los antebrazos. Para realizar una repetición del ejercicio con banda elástica, colóquese con los pies separados a la altura de los hombros sobre la banda elástica. banda de fitness y agáchate para agarrar ambos extremos de la banda con las manos. Continúe enderezándose. Asegúrese de que la espalda permanece recta. La cabeza forma la prolongación de la columna vertebral y la mirada se dirige al frente. Por último, vuelva a la posición inicial del ejercicio con la banda de fitness de forma controlada.

Nota: Tire ligeramente de los hombros hacia atrás durante el movimiento ascendente y empuje activamente las caderas hacia delante.

Músculos utilizados

• Espalda baja
• Músculos de la capucha
• Músculos de la parte posterior de los muslos
• Músculos de los glúteos
• Músculos del antebrazo

Buenos días

Este ejercicio con banda de gimnasia se conoce comúnmente como "Buenos días". Se dirige a la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. Para una repetición, suba a un extremo de la banda con ambos pies; el otro extremo se estira sobre el cuello. Colócate de pie con las caderas abiertas y erguidas y empuja el pecho hacia delante; la espalda recta y las piernas rectas. Mira al frente.

Ahora dobla la parte superior del cuerpo todo lo posible para que forme un ángulo de 90 grados con las piernas. Mantén la espalda recta, es decir, ¡no caigas en una espalda hueca o similar! A continuación, vuelva a colocar la parte superior del cuerpo en la posición inicial. Se trata de una repetición.

Músculos entrenados:

• Espalda baja
• Músculos de los glúteos
• Muslos

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Flexiones como ejercicio con bandas elásticas

Si quieres entrenar el pecho, los hombros y los tríceps al mismo tiempo, este ejercicio con banda elástica es perfecto para ti.
Para realizar flexiones con la banda de resistencia, adopta la posición clásica de flexión y coloca la banda sobre los hombros y la parte superior de la espalda. Sujeta ambos extremos bajo las manos. A continuación, empuja el cuerpo hacia arriba, mantén la tensión brevemente y vuelve a bajar de forma controlada.

Durante todo el movimiento, asegúrate de que la parte superior del cuerpo está recta (tu cuerpo forma una línea) y procura no apoyar el peso en el suelo durante la fase descendente.

Músculos entrenados:

• Pecho
• hombros
• Tríceps

Press de pecho de pie

Este es otro ejercicio con banda elástica que se dirige al pecho, los tríceps y los hombros al mismo tiempo.
Coloque la banda alrededor de la parte superior de la espalda y sujétela con ambas manos a la altura del pecho. Ahora lleva los brazos hacia delante hasta que estén completamente extendidos. Mantenga la tensión brevemente y vuelva a la posición inicial de forma controlada.

Importante: Asegúrese de que la espalda está recta todo el tiempo para aprovechar al máximo el ejercicio y evitar una tensión incorrecta.

Músculos utilizados:

• Pecho
• hombros
• Tríceps

Press de pecho tumbado

Este ejercicio con banda de gimnasia se dirige a los mismos músculos que el press de pecho de pie.
Coloque la banda de resistencia en el suelo y apoye la parte superior de la espalda en ella. Sujete la banda con ambas manos y empuje los brazos alejándolos del cuerpo. Hazlo hasta que queden estirados. De nuevo, mantenga la tensión durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.

Músculos entrenados:

• Pecho
• hombros
• Tríceps

Mariposa de pie

Para el ejercicio con banda de gimnasia "mariposa de pie", estire la banda de resistencia alrededor de la parte superior de la espalda o de un árbol delgado. Sujete la banda por ambos extremos y manténgala a la altura del pecho. Los brazos ligeramente flexionados apuntan hacia fuera formando un ángulo de 180 grados. Continúa juntando ambos brazos hasta que se encuentren en el centro. Mantenga la tensión durante unos instantes y vuelva a la posición inicial de forma controlada.

Este ejercicio con banda de fitness exige mucho de los músculos del pecho.

Músculos entrenados:

• Pecho

Elevación frontal

Recomendamos este ejercicio con banda elástica si desea entrenar específicamente los hombros. Comience colocando ambos pies en la banda de fitness y agarra el extremo libre con ambas manos. Asegúrate de que las palmas de las manos miran hacia fuera. Ahora levante los brazos hasta que estén paralelos al suelo. En este punto, asegúrate de que tus brazos están rectos frente a ti. Mantenga la posición unos instantes y vuelva a la posición inicial para completar la primera repetición.

Músculos entrenados:

• Músculos de los hombros

Press de hombros de pie

El press de hombros de pie es un ejercicio de fitness con banda que trabaja principalmente los músculos de los hombros.
Para empezar el ejercicio, pise la banda con ambos pies y agarre el otro extremo con ambas manos a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta y las palmas de las manos hacia delante. Empuje los brazos hacia arriba de modo que queden estirados. Mantenga esta posición brevemente y luego vuelva a la posición inicial de forma controlada.

Músculos entrenados:

• Músculos de los hombros

Remo vertical

Este ejercicio con banda de gimnasia se dirige a los hombros y al músculo trapecio. Empiece pisando la banda de resistencia con ambos pies. A continuación, agarre el otro extremo con ambas manos. A la altura de la cadera. Ahora tire con fuerza de la banda hacia arriba, en dirección al cuello, y mueva los codos hacia arriba todo lo que pueda. Mantenga la tensión brevemente y vuelva a la posición inicial.

Músculos ejercitados:

• Hombros
• Músculo trapecio

Flexiones de martillo con un brazo

Los rizos de martillo como ejercicio de fitness con banda pueden realizarse con ambos brazos o con un solo brazo. Esta última variante promete una mayor intensidad. Para realizar curl en martillo con un solo brazo, pise la banda con ambos pies para sujetarla bajo las plantas de los pies. Sujete la banda a la altura de la cadera con el brazo izquierdo o derecho estirado. La palma de la mano mira hacia fuera (como si sostuvieras un martillo, de ahí el nombre de curl martillo) y el codo está pegado al cuerpo. En cuanto estés preparado, dobla el codo y levanta la banda hacia el hombro. Mantén esta posición un momento y vuelve a la posición inicial.

Consejo: Para que este ejercicio con banda elástica sea lo más eficaz posible, asegúrate de realizar el movimiento con suavidad.

Músculos utilizados:

• Bíceps
• Flexores del brazo
• Glúteo mayor del brazo

Press de tríceps por encima de la cabeza

Si quieres dar forma a tus tríceps, este ejercicio con banda de fitness está hecho para ti. Sube a la banda con ambas piernas y sujétala bajo los pies. A continuación, agarre la banda con ambas manos por detrás de la espalda. Lleva los codos por encima de la cabeza. Ahora estire los antebrazos hasta que estén completamente extendidos. Mantenga esta posición durante unos instantes y vuelva a la posición inicial para completar una repetición.

Músculos entrenados:

• Tríceps

Press de tríceps de pie

Este es otro ejercicio eficaz para los extensores de los brazos. Para realizarlo, debe utilizar la banda de resistencia a una barra de dominadas o a una rama estable.

Agarre el extremo libre de la banda con ambas manos y mantenga los codos paralelos al suelo y lo más cerca posible del cuerpo. Las palmas de las manos deben quedar frente a frente. Ahora estire los brazos hasta que estén completamente extendidos. Mantenga la tensión durante unos instantes y vuelva a la posición inicial.

Músculos utilizados:

• Tríceps

Flexiones de bíceps de pie con agarre por debajo de la mano

Como ya se ha mostrado, los bíceps también pueden entrenarse de forma excelente con una banda de resistencia. Otro ejercicio de fitness con banda para este fin son las flexiones de bíceps con agarre por debajo de la mano. Pisa un extremo de la banda con ambos pies para asegurarla bajo tus plantas. Ahora agarra el utensilio de entrenamiento a la altura de la cadera con ambos brazos extendidos. Asegúrate de que las palmas miran hacia arriba y de que los codos están pegados al cuerpo. Ahora dobla los codos y levanta la banda hacia los hombros. Mantenga la posición final durante unos instantes y vuelva a la posición inicial. Se trata de una repetición.

Músculos entrenados:

• Bíceps

Ejercicio con banda elástica nº 17: sentadillas

Las sentadillas son perfectas para entrenar cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Para realizar una repetición de este ejercicio con banda elástica, pise la banda con los pies y fije el otro extremo en el cuello (o en la parte delantera de los hombros). Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y agáchate llevando los glúteos hacia atrás y doblando las rodillas. Asegúrate de mantener la espalda recta. A continuación, levántese y manténgase erguido.

Músculos utilizados:

• Cuádriceps isquiotibiales
• Músculos posteriores del muslo
• Glúteos

Prensa de piernas

Este ejercicio con banda también fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Túmbate boca arriba y sujeta la banda de forma que puedas "pisarla" con ambas piernas (dobla la banda para aumentar la resistencia). Ahora tira de la banda hacia ti y dobla las rodillas. Esta es la posición inicial.
Ahora aleja los pies de ti hasta que las rodillas estén casi completamente extendidas. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego vuelva a la posición inicial para completar una repetición del ejercicio con la banda de fitness.

Músculos utilizados:

• Cuádriceps
• Músculos posteriores del muslo
• Músculos de los glúteos

Kickbacks

Para este ejercicio con banda elástica, colóquese en posición cuadrúpeda. Sujeta un extremo de la banda por debajo de las manos y pisa el otro extremo con un pie, de modo que la banda quede sujeta por debajo de la planta del pie. Asegúrate de que la espalda y la cabeza están alineadas, es decir, no debes encorvarte ni hundir la espalda o similar.

A continuación, estira de forma controlada la pierna bajo cuya planta está fijada la banda de resistencia. Mantenga la tensión un momento y vuelva a la posición inicial. Después de la primera serie, cambie de pierna.

Este ejercicio con banda de fitness exige mucho de los isquiotibiales y los glúteos.

Músculos entrenados:

- Músculos posteriores de los muslos - Músculos de los glúteos

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Abdominales

Si quieres dar forma a tus abdominales, ¡este ejercicio con banda elástica es perfecto para ti!
En primer lugar, sujeta la banda a tu espalda atándola a un poste, árbol o similar a una altura adecuada. A continuación, arrodíllate y agarra el objeto con las dos manos. La banda de fitness está ahora por encima de tu cabeza. Inclínate hacia delante hasta que los codos toquen el suelo. Mantén la tensión un momento y vuelve a la posición inicial.

Músculos ejercitados:

• Músculos abdominales

Se puede decir que entrenar con una banda elástica es muy divertido y que existe una gran variedad de ejercicios con bandas elásticas. Independientemente de los músculos que desee entrenar, esta herramienta de entrenamiento sencilla pero muy eficaz es LA solución. No importa dónde quieras entrenar, ya sea en casa, en el estudio, en el parque o en la playa.

Vídeo: 40 ejercicios con bandas de fitness

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