Dependiendo del tipo de entrenamiento, las flexiones son uno de esos ejercicios que a menudo se olvidan con facilidad, pero que son un gran complemento para el entrenamiento de pecho, hombros y brazos. Ya sea en un gimnasio, al aire libre o en casa, siempre hay un equipo que puedes utilizar para incorporar las flexiones a tu programa de entrenamiento.
Beneficios de los fondos:
Los fondos son un ejercicio en el que se utiliza el propio peso corporal (puedes añadir más peso si buscas un ejercicio más avanzado). Si se realizan correctamente, son uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo. Al tratarse de un ejercicio compuesto (en el que se trabaja más de un grupo muscular), los fondos son ideales para trabajar simultáneamente varios músculos de la parte superior del cuerpo.
Al trabajar los mismos grupos musculares, otros ejercicios como el press de banca, las flexiones de brazos y las dominadas también se benefician de la fuerza y la flexibilidad de las dominadas.
¿Qué músculos se trabajan?
Tanto si haces fondos de pecho como de tríceps, muchos de los grupos musculares de la parte superior del cuerpo que se trabajan son los mismos: pecho, hombros, brazos y espalda. No olvide que los músculos abdominales y los glúteos se utilizan en ambas variantes del ejercicio para estabilizar el cuerpo.
Sin embargo, dependiendo de la forma de las dips que realices, se utilizan determinados grupos musculares y sinergistas (músculos que estabilizan una articulación y apoyan el movimiento).
Flexiones de pecho:
| Músculos focalizados: | Sinergistas: |
| Pectoral mayor (pecho/parte inferior del pecho) | Deltoides anterior (parte anterior del hombro) |
| Tríceps braquial (parte posterior del brazo) | |
| Pectoral Menor (pecho) | |
| Romboides (parte media interna de la espalda) | |
| Levator Scapulae (parte inferior del hombro/cuello) | |
| Latissimus Dorsi (parte media externa de la espalda) | |
| Teres Major (parte externa de la espalda) |
Descensos de tríceps:
| Músculo focalizado: | Sinérgicos: |
| Tríceps braquial | Deltoides Anterior |
| Pectoral mayor | |
| Pectoral menor (pecho) | |
| Romboides | |
| Músculos elevadores de la escápula | |
| Dorsal ancho | |
| Bíceps braquial (antebrazo) |
Cómo realizar las dips con la forma adecuada:
Una de las principales razones por las que la mayoría de la gente se aleja de las flexiones es que a menudo las realizan de forma incorrecta y, como resultado, sufren dolor en los hombros. Si duele, no lo hagas, ¿verdad? ¿Sabías también que hay una diferencia entre la flexión de pecho y la flexión de tríceps?
Flexión de pecho:
- Levántate sobre barras paralelas de forma que tus brazos estén estirados hacia abajo y tus muñecas ligeramente por detrás de tus hombros.
- Asegúrate de que los abdominales y los glúteos se activan para estabilizar el cuerpo y evitar que se balancee.
- Dobla las rodillas, puedes cruzar los pies para estar más cómodo.
- Inclina el pecho hacia delante unos 30 grados. Lo ideal es que tu cuerpo forme una "L".
- Cuando llegues a la posición de inmersión, deja que los codos se extiendan ligeramente. Continúe hasta que los hombros estén ligeramente más bajos que los codos y sienta un ligero estiramiento en los músculos del pecho.
Inmersión de tríceps:
- Levántese sobre barras paralelas de modo que los brazos queden estirados hacia abajo y las muñecas debajo de los hombros.
- Contrae los músculos abdominales y los glúteos para estabilizar el cuerpo.
- Dependiendo de su altura, puede doblar las rodillas y cruzar los pies, pero la posición ideal es con los pies debajo del cuerpo.
- Mantén la cabeza y el pecho erguidos mientras bajas lentamente la parte superior del cuerpo. Baje hasta donde se lo permita la flexibilidad de sus hombros. Lo ideal es que la parte superior del brazo quede paralela al suelo. No debe bajar más, ya que podría lesionarse.
- Asegúrese de no doblar los codos, sino de mantener los brazos pegados a los costados. Al final de la flexión, baje los hombros ligeramente por debajo de los codos.
Variaciones de los fondos
Lo mejor de las flexiones es que son un ejercicio que casi todo el mundo puede hacer, sobre todo porque hay muchas variaciones y equipos que se pueden utilizar. Para nuestro propósito, nos centraremos en cuatro variaciones más de los ejercicios de pecho y tríceps ya mencionados. Tenga en cuenta que sólo debe realizar muchas de estas variaciones si ya domina los ejercicios básicos para evitar lesiones.
Flexiones con banda:
Para aquellos que están haciendo dips por primera vez y quieren ir más allá de los dips negativos, el uso de bandas es una buena forma de realizar toda la amplitud de movimiento.
Dependiendo de su nivel de habilidad, una banda más fina es más difícil, mientras que una banda más gruesa es más fácil. Enrolle ambos extremos de la banda alrededor de cada brazo de una barra de flexiones. Colóquese de pie con un pie sobre la banda y levante el cuerpo hacia la barra. Coloque el otro pie sobre la banda (también puede utilizar las rodillas en lugar de los pies, dependiendo de si desea entrenar los tríceps o el pecho). La banda elástica actúa como un cabestrillo y te ayuda a levantarte.
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Flexiones con peso:
Cuando las flexiones normales se han vuelto demasiado fáciles, una variante avanzada es la flexión con pesas. Tanto si te pones un cinturón y un plato de pesas o un chaleco de pesas, como si te pones una mochila pesada o te sujetas una mancuerna entre los tobillos, hay muchas formas de aumentar la resistencia. Como el peso debe colgar de las caderas, los fondos con pesas suelen realizarse en barras paralelas o en una estación de fondos.
Deja que la pesa cuelgue delante de tu cuerpo y realiza lentamente los mismos movimientos que harías con una inmersión normal de pecho. Si utilizas un chaleco con pesas o una mochila pesada, el peso se distribuirá en la parte superior de tu cuerpo y no en el centro. Esto podría limitar la amplitud de movimiento o provocar molestias en la zona de los hombros. Si utilizas el chaleco de pesas para otras partes de tu entrenamiento, es una buena opción, al igual que la mochila si no dispones de un cinturón de inmersión.
Press de banca:
Seguramente habrás visto o realizado dips en banco en el gimnasio, en el parque o incluso en tu propia casa. El problema de esta variante es que es uno de los ejercicios de flexiones más peligrosos, ya que puede causar daños importantes en los hombros y el cuello. Imagina que encoges los hombros y tiras de ellos hacia las orejas. Cuando haces press de banca, estás presionando el peso de tu cuerpo sobre la cuenca del hombro, lo que provoca el dolor. Para una posición correcta, debes asegurarte de que tus hombros están rotados externamente y apuntan hacia abajo y hacia atrás. La posición de las manos contribuye a ello (asegúrate de que los dedos apuntan hacia los lados, alejándose del cuerpo). Algunas personas pueden variar las flexiones en banco elevando los pies o colocando placas con peso sobre el regazo.
Flexiones con anillas:
Las flexiones con anillas son uno de los ejercicios más difíciles, incluso para atletas avanzados. Debido a su estructura inestable, los saltos con anillas requieren movimientos muy controlados, de modo que no sólo se aprovecha al máximo el ejercicio, sino que sobre todo se está protegido contra las lesiones. El uso de anillas de gimnasia ejerce menos presión sobre los hombros, codos y muñecas que otros ejercicios de inmersión, ya que las anillas se adaptan individualmente al tamaño del usuario y, por lo tanto, permiten una postura más natural.
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Precauciones y lesiones:
Como se mencionó anteriormente, la posición de los hombros y el peso sobre ellos cuando haces los dips incorrectamente es una de las mayores causas de lesión. Recuerda que estás levantando el peso de tu cuerpo. Así que si eres nuevo en el entrenamiento o no puedes levantar tu peso, probablemente no podrás realizar los dips correctamente. Una de las mejores alternativas es la flexión negativa, en la que sólo cargas el cuerpo en la bajada. Colóquese en la posición correcta y descienda lentamente. Cuando los hombros estén por debajo de los codos, apoya los pies en el suelo. Vuelve a empezar. Con el tiempo tendrás fuerzas suficientes para volver a ponerte de pie.
Hay varias partes del cuerpo que pueden lastimarse o lesionarse al hacer flexiones si las haces incorrectamente. El pecho, los hombros y las muñecas pueden doler o lesionarse fácilmente si no realizas el ejercicio correctamente. Si redondeas la parte superior de la espalda, puedes sentir dolor en la clavícula y en la zona del pecho.
Si giras los hombros hacia delante o los encoges hacia arriba, tienes que llevar los hombros hacia abajo y hacia atrás, de lo contrario podrías experimentar graves molestias y correr el riesgo de lesionarte.¿Estás buscando el equipo de calistenia perfecto para hacer dips y otros ejercicios? En Pullup & Dip, ofrecemos una gama de equipos de calistenia de alta calidad. ¡Pruébalos ahora!
