Alternativas a las dominadas: Puedes realizar estos 8 ejercicios como alternativa a las dominadas

Las alternativas a los pull-ups te dan la oportunidad de hacer más versátil tu entrenamiento de espalda. Por ejemplo, existen ejercicios alternativos que te permiten entrenar en casa sin ningún tipo de equipamiento. También hay muchas alternativas útiles a las dominadas en el gimnasio que te permiten trasladar tu entrenamiento de espalda del exterior al interior en invierno.

Tanto si eresprincipiante como avanzado, existen alternativas a las dominadas adecuadas para todos, que pueden utilizarse para trabajar la mayoría de los mismos grupos musculares que el entrenamiento de dominadas. ¿Estás preparado para ampliar tu repertorio de ejercicios? Diviértete con los ejercicios de esta entrada del blog.

Información general sobre las dominadas

Antes de pasar a nuestras 8 alternativas a las dominadas, nos gustaría decir algunas palabras generales sobre las dominadas. Las dominadas son la base de numerosos ejercicios de espalda en calistenia. En nuestra entrada del blog ""podrás comprobar por ti mismo que numerosos ejercicios para la espalda se basan en las dominadas.

Cómo realizar correctamente las dominadas:

1. Para las dominadas, agarra una barra más ancha que la anchura de los hombros. Levanta las piernas del suelo doblándolas, por ejemplo. El cuerpo cuelga de la barra.
2. Levántate despacio y recto utilizando la fuerza de los brazos. Tensa el cuerpo para no balancearte hacia delante y hacia atrás, pero realiza el ejercicio limpiamente.
3. Alcanza el punto máximo cuando la barbilla esté a la altura de la barra. Exhala mientras subes.
4. Desde el punto más alto, descienda lentamente y de forma controlada. Inspire al hacerlo.
5. Repita el ejercicio varias veces.

Utilice una barra estable para que el ejercicio sea siempre seguro. Las barras de los parques de calistenia son perfectas para hacer dominadas. Además, nuestra barra móvil de dominadas y barras de inmersión para interiores y exteriores el mejor equipamiento para entrenar dominadas y otros ejercicios.

Entrenamiento muscular versátil con dominadas

Si desea saber más sobre los músculos que se entrenan con las dominadas, eche un vistazo a la entrada de nuestro blog ""en el interior.

¿Cuándo son útiles las alternativas a las dominadas?

Hasta este punto, parece que las dominadas son un ejercicio imprescindible en calistenia. Es cierto, pero no todo el mundo puede hacer dominadas. En este caso, es bueno conocer varias alternativas a las dominadas. Si realizas las alternativas a las dominadas, podrás aumentar tu fuerza y mejorar tus habilidades para poder hacer las dominadas correctas en algún momento. Tanto en casa como en el gimnasio, las alternativas a las dominadas son la forma perfecta de abordar tus primeras dominadas reales.

¿Puedes hacer dominadas pero no tienes el equipo porque no tienes espacio para una barra de dominadas en casa, por ejemplo? Si quieres entrenar en casa sin una barra de dominadas, las primeras 4 alternativas de dominadas de esta entrada del blog te ofrecen muchas opciones.

Si entrenas regularmente dominadas en el gimnasio y quieres dejar de hacer dominadas durante un tiempo y crear más variedad, nuestras 4 alternativas a las dominadas en el gimnasio también son interesantes para ti.

El esfuerzo muscular en las alternativas a las dominadas es similar, a veces menos y a veces más intenso que con las dominadas. Por lo tanto, puede entrenar eficazmente los músculos de la espalda y los bíceps con las siguientes 8 alternativas a las dominadas.

4 alternativas a las dominadas para hacer en casa

Nuestras 4 alternativas a las dominadas para hacer en casa son ideales para usted si no tiene una barra de dominadas en casa o si todavía no puede hacer dominadas. Hemos organizado las 4 alternativas a las dominadas de forma que empecemos por el ejercicio más fácil y vayamos aumentando ligeramente el nivel de dificultad.

1. Remar en el borde de la mesa

Necesitas una mesa estable para poder utilizar con éxito el borde de la mesa para tu propio entrenamiento con pesas. No debe volcarse cuando el peso de tu cuerpo está en un lado. Como los pies se apoyan en el suelo durante este ejercicio, se trata de una alternativa menos agotadora a las dominadas, ideal para principiantes y personas que desean desarrollar la fuerza necesaria para realizar dominadas reales. Ahora pasemos a la secuencia:

1. Siéntese debajo de una mesa y agarre el borde de la mesa con las manos. Con este agarre, el dorso de la mano apunta hacia ti.
2. Mientras te agarras al borde de la mesa, estira las piernas estiradas con las piernas juntas y los pies apoyados en el suelo con los talones.
3. Asegúrate de que tu cuerpo forma una línea recta desde los pies hasta la cabeza mientras te agarras al borde de la mesa con las manos. Para ello, tensa el cuerpo.
4. Suba hasta que la cabeza esté aproximadamente al mismo nivel que el borde de la mesa.
5. Baje lentamente y de forma controlada hasta que los brazos estén completamente estirados. A continuación, vuelva a subir y repita el ejercicio varias veces.

2. dominadas con banda de resistencia

Este ejercicio imita el movimiento de las dominadas. Sin embargo, la resistencia no es el peso corporal, sino la banda elástica. Para esta alternativa a la dominada, ponemos a su disposición nuestras bandas de resistencia de diferentes resistencias para este ejercicio alternativo. Gracias a las diferentes fuerzas, siempre puede adaptar la intensidad del entrenamiento a su progreso para que no se sienta abrumado por el entrenamiento. Y así es como funciona la dominada con banda de resistencia:

1. Agarra la banda con ambas manos de modo que esté ligeramente tensa y las manos separadas a la altura de los hombros.
2. Ahora mueve los brazos con la banda hacia arriba y por detrás de la cabeza.
3. A continuación, empieza a separar los brazos por detrás de la cabeza en línea recta hasta que queden estirados a ambos lados.
4. Vuelva a colocar lentamente los brazos detrás de la cabeza en la posición inicial.

Existen otras instrucciones para la flexión de brazos con banda de resistencia que difieren de ésta. Por ejemplo, puedes sujetar la banda de resistencia a un gancho del techo o a una rama suficientemente gruesa. A continuación, tira de los brazos hacia abajo contra la resistencia de la banda, como lo harías con la dominada en el gimnasio.

3 Flexiones australianas en anillas

La posición inicial para las dominadas australianas en anillas es la misma que para remar en el borde de una mesa. En principio, el ejercicio también es el mismo, con la diferencia de que esta vez cuelgas de las anillas. Así es como funciona:

1. Agarra las anillas, que cuelgan aproximadamente a la altura de la cadera, desde abajo y déjate colgar de ellas.
2. Vuelve a estirar los pies juntos y en línea recta hacia delante. El cuerpo forma una línea recta de la cabeza a los pies. Mantén el cuerpo tenso.
3. Suba por las anillas hasta que su cabeza esté aproximadamente a la misma altura que las anillas.
4. Ahora baje lentamente hasta estirar los brazos. A continuación, vuelva a subir y repita el ejercicio varias veces.

Cuando realizas dominadas australianas sobre anillas, estás aumentando el nivel de dificultad en comparación con las dominadas sobre el borde de la mesa. Esto se debe a que el entrenamiento en anillas requiere un mayor nivel de tensión muscular y, por tanto, un mayor esfuerzo. Esta alternativa a las dominadas te prepara aún mejor para las dominadas reales. Si aún no dispone de anillas, entonces nuestras anillas de gimnasia de madera (incl. bolsa de deporte) son ideales para ti.

4. flexiones de codo invertidas

Para hacer flexiones de codos inversas como alternativa a las dominadas, no necesitas ningún equipamiento. No necesitas ni borde de mesa, ni anillas, ni ningún otro equipamiento, ¡pero puedes seguir trabajando los músculos de la espalda con este ejercicio! Para proteger los codos y hacer el ejercicio más cómodo, es una buena idea colocar una esterilla debajo. Empieza:

1. Túmbate boca arriba. Las piernas están estiradas y apoyadas en el suelo. Los antebrazos apuntan hacia arriba mientras la parte superior de los brazos descansa en el suelo.
2. Ahora tense la parte superior del cuerpo desde las caderas hasta la cabeza y empiece a empujar la parte superior del cuerpo hacia arriba presionando los codos contra el suelo.
3. Habrá alcanzado el punto máximo en cuanto la parte superior del cuerpo forme un ángulo de aproximadamente 30° con el suelo.
4. Realice el movimiento hacia atrás lentamente y vuelva a apoyar la parte superior del cuerpo en el suelo.
5. A continuación, inhale y empuje hacia arriba de nuevo, exhalando mientras lo hace.

4 alternativas a las dominadas en el gimnasio

En Pullup & Dip somos, sin duda, fans absolutos del entrenamiento con peso propio. Con los ejercicios calisténicos, entrenas tus músculos de forma combinada y trabajas tu cuerpo de forma integral - el entrenamiento no es tan eficaz en ningún otro sitio. Además, se puede entrenar con peso muerto prácticamente en cualquier sitio.
Sin embargo, las alternativas de dominadas en el gimnasio son un buen complemento para el entrenamiento con peso propio. El entrenamiento con pesolibre y el entrenamiento en máquinas también ayudan a que tus músculos crezcan. Sobre todo, puedes crear nuevos estímulos si normalmente sólo haces calistenia y tu cuerpo apenas conoce los ejercicios del gimnasio, si es que los conoce. Las 4 alternativas de dominadas en el gimnasio te prepararán bien para realizar dominadas, pero también puedes utilizar los ejercicios para entrenar músculos específicos de forma aislada si observas déficits en estos músculos.

5. dominadas

El lat pulldown en particular es una preparación ideal para las dominadas correctas. ¿Por qué? Con esta alternativa de dominadas, la resistencia (normalmente entre 5 y 120 kg) se ajusta individualmente. Por ejemplo, si pesas 80 kg y no puedes hacer una dominada limpia o en absoluto, puedes empezar con 50 kg como resistencia en la dominada de piernas. Si lo haces correctamente, poco a poco irás ganando fuerza, luego aumentarás gradualmente la resistencia y, finalmente, alcanzarás los 80 kg o incluso más.

Después de entrenar con regularidad la dominada, poco a poco estarás preparado para hacer una dominada correcta. Esto le acercará a su objetivo con la ayuda de la dominada de lat:

1. Elija la resistencia en la máquina y ajuste el asiento de modo que esté sentado de forma segura y cómoda.
2. Sujete el asa y mantenga las manos lo suficientemente abiertas para que los antebrazos y la parte superior de los brazos formen un ángulo recto.
3. Tire de la empuñadura hacia el pecho hasta que quede justo por encima de los pezones, manteniendo la parte superior del cuerpo tensa y recta.
4. Ahora vuelva a subir lentamente el asa hasta que los brazos estén casi estirados. A continuación, vuelva a bajar el asa. Repita este ejercicio varias veces.
5. Espire cuando tire de la resistencia hacia abajo e inspire cuando suelte la resistencia hacia arriba.

6. remo con barra

El remo con barra es interesante porque trabaja el músculo encogido de forma más específica e intensa que las dominadas. Esto convierte al remo con barra en una alternativa a las dominadas que te ayuda a eliminar los desequilibrios visuales que pueden producirse si, de lo contrario, sólo entrenas una variante de dominadas, haciendo que tu entrenamiento sea demasiado unilateral.

Además, el remo con barra requiere una mayor tensión de los músculos lumbares y abdominales que las dominadas. Con esta versión, obtendrá los beneficios especiales y los acentos de entrenamiento del remo con barra:

1. Coloque el peso deseado en la barra y fije los discos a ambos lados con la abrazadera para que los discos no se salgan de la barra durante el entrenamiento.
2. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y flexiona ligeramente los muslos, como si quisieras ponerte en cuclillas.
3. Inclina la parte superior del cuerpo hacia delante unos 45°. La parte superior del cuerpo debe estar siempre tensa y recta en la posición inicial y durante el ejercicio.
4. Agarre la barra por debajo de la mano, de modo que los dedos apunten hacia arriba. Agarre la barra de forma que los codos queden pegados a la parte superior del cuerpo.
5. Permanezca en la posición inicial descrita en los pasos 2 y 3 durante todo el ejercicio mientras tira de la barra hacia usted y vuelve a bajarla.
6. El punto superior es aquel en el que los brazos están paralelos a la parte superior del cuerpo. A continuación, vuelva a bajar la pesa hasta que los brazos queden extendidos.
7. Repita el ejercicio varias veces. Asegúrese de no doblar las muñecas hacia atrás, sino de mantener siempre las manos rectas como extensión de los brazos.

7. remo con un solo brazo y mancuernas

El remo con un solo brazo y mancuernas es similar al remo con barra. Sin embargo, con esta alternativa de dominadas sueles apoyarte en un banco, por lo que no tienes que tensar tanto los músculos lumbares y abdominales como con el remo con barra. Esto te permite concentrarte aún más en realizar el ejercicio correctamente. Lo ideal es realizar este ejercicio de la siguiente manera:

1. Elija una mancuerna con un peso adecuado. Lo ideal es elegir el peso de forma que puedas hacer 3 series de 8-10 repeticiones limpias cada una.
2. Decide qué lado de la espalda quieres entrenar primero. Empecemos por el lado izquierdo...
3. Agarra la mancuerna con la mano izquierda por encima del hombro. Apoya la rodilla derecha en un banco y estira el pie cómodamente hacia atrás.
4. Apóyate más arriba en el banco con la mano derecha. La parte superior del cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta las nalgas y estar tensa.
5. Ahora tire de la mancuerna de la mano izquierda hacia arriba acercando el codo a la parte superior del cuerpo.
6. En cuanto el brazo esté paralelo a la parte superior del cuerpo, habrás alcanzado la posición superior y bajarás lentamente la mancuerna.
7. Lo que mucha gente hace mal es bajar el brazo recto hacia abajo. Hazlo bien: mantén el antebrazo doblado en un ángulo ligeramente inferior a 45° con respecto a la parte superior del brazo. Este ángulo entre el antebrazo y la parte superior del brazo te permite entrenar la espalda con mayor eficacia.
8. Haz varias repeticiones hasta terminar con el lado izquierdo y pasar al derecho.

8. máquina de dominadas asistida

La máquina de dominadas asistida es LA mejor alternativa a las dominadas si desea prepararse para las dominadas reales. La máquina tiene un soporte para las rodillas que le ayuda a levantarse y completar la dominada. Esto significa que usted está haciendo una dominada asistida por el contrapeso, lo que hace que sea más fácil para usted. Así es como funciona:

1. Ajuste el contrapeso de modo que le ayude a completar entre 5 y 10 dominadas limpias. Para determinar el contrapeso ideal, primero deberá adquirir cierta experiencia en el uso de la máquina.
2. En cuanto introduzca el contrapeso, arrodíllese en el soporte. Sujeta la barra de dominadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros, como es habitual en las dominadas.
3. Ahora utilice la fuerza de los brazos para levantarse lentamente y de forma controlada hasta que la barbilla esté al mismo nivel o justo por encima de la barra de la máquina.
4. Tense el cuerpo mientras realiza el movimiento. Tensar el cuerpo no es necesario en esta máquina, pero te prepara bien para las dominadas correctas.
5. Desde el punto más alto, desciende lentamente de forma controlada hasta que los brazos queden estirados. A continuación, vuelva a subir y repita el ejercicio.

Conclusión: alternativas a las dominadas como contribución a un entrenamiento variado

Las dominadas son y seguirán siendo el ejercicio de peso muerto más eficaz para los músculos de la espalda. Siempre debes esforzarte por incorporar las dominadas a tu entrenamiento con frecuencia. No obstante, merece la pena conocer las alternativas a las dominadas.

Por un lado, las dominadas alternativas son el trampolín ideal para los principiantes que aún no saben hacer dominadas, para que adquieran la fuerza suficiente y dominen rápidamente las dominadas por sí mismos.
Por otro lado, los usuarios avanzados también se benefician de las alternativas a las dominadas, ya que los ejercicios alternativos permiten variar el entrenamiento en casa y en el gimnasio. Elija las alternativas a las dominadas que prefiera y añada variedad a su entrenamiento. Tus músculos agradecerán sin duda los nuevos estímulos que crees.

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