Cuando la calistenia surgió como tendencia hace varios años, no se podía predecir el triunfo de este deporte. Algunos veían la calistenia como una simple variante del entrenamiento con peso corporal, ¡y nada más lejos de la realidad! La calistenia es más que un simple entrenamiento con peso muerto. Lleva el entrenamiento con el propio peso corporal a un nivel completamente nuevo.
En todo esto, hay un grupo muscular que está especialmente contento con el entrenamiento intensificado con el propio peso: los músculos de las piernas. Como probablemente sepas, las piernas sólo pueden ejercitarse de forma limitada con el entrenamiento normal con peso muerto. Los siguientes 10 ejercicios de calistenia para piernas proporcionan a los músculos de las piernas uno o dos estímulos que van más allá del entrenamiento convencional con el peso corporal.
Equipamiento: ¿Qué se necesita para los ejercicios de calistenia para piernas?
Por un lado, el entrenamiento calisténico para piernas consiste en ejercicios convencionales con peso muerto. No necesitas más equipamiento que tú mismo. Por otro lado, se utilizan equipos especiales para uno o dos ejercicios. Algunos de estos sencillos equipos, como barras, barandillas y pequeños objetos/ayudas, pueden encontrarse incluso en parques infantiles. Esto evita en gran medida tener que realizar compras adicionales.
El equipamiento complementa los ejercicios de calistenia para piernas con elementos importantes que intensifican el entrenamiento con el propio peso corporal: más tensión corporal, se requieren más músculos en combinación, más equilibrio, más flexibilidad. Los ejercicios calisténicos para piernas son especialmente beneficiosos para las personas que no quieren/pueden ir al gimnasio o que buscan un complemento al gimnasio.
Los músculos de las piernas en particular, que están sometidos a una tensión constante todos los días desde el primer paso de nuestra vida y reaccionan mal a los estímulos del entrenamiento, crecen mejor con un entrenamiento extra duro. Los ejercicios calisténicos para piernas te dan los medios para hacerlo, añadiendo equipamiento especial aquí y allá a los conocidos ejercicios de peso muerto - ¡desafía y desarrolla los músculos de tus piernas con nuestros 10 mejores ejercicios calisténicos para piernas!
#nº 1: Sentadillas
Las sentadillas son la base sobre la que se construyen todos los ejercicios de piernas. Los ejercicios calisténicos para piernas no son diferentes. Al aprender la técnica perfecta de sentadillas, sientas las bases para poder realizar la mayoría de los nueve ejercicios siguientes. Como entrenas la calistenia sin ningún peso adicional sobre la espalda, es más fácil adquirir una técnica limpia que en el gimnasio.
Esto evita desequilibrios y lesiones causadas por el entrenamiento. Al contrario que en el gimnasio, no tienes que coordinar ningún peso adicional sobre el cuello o los hombros cuando realizas ejercicios de calistenia con las piernas. Comienza el entrenamiento con sentadillas libres, que funcionan de la siguiente manera:
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Colócate de pie de forma que los pies estén separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros y las puntas de los pies apunten ligeramente hacia fuera.
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Antes de cada ejercicio, respira primero hacia el estómago y tensa el vientre y la zona lumbar. Así evitarás que se te encorve la espalda durante el ejercicio. Una espalda encorvada sería perjudicial para la columna vertebral.
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Comienza el ejercicio moviéndote hacia abajo. Importante al bajar: Desplázate hacia abajo con el trasero como si fueras a sentarte. Mantén la parte superior del cuerpo recta y los pies apoyados en el suelo.
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Si tu flexibilidad es óptima, llegarás al punto más bajo. Esto es cuando tus muslos están paralelos al suelo. No tiene por qué ser más bajo.
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Mantén la posición inferior durante un rato con la parte superior del cuerpo recta y las rodillas detrás de los dedos de los pies. A continuación, sube lentamente hasta la posición inicial, empujando hacia arriba desde los muslos.
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Repite el ejercicio varias veces, pero sólo mientras seas capaz de realizarlo con una técnica limpia.
Cuadro de notas: interiorice esta técnica con la mayor precisión posible. Es la base sobre la que se construyen varios ejercicios posteriores. Especialmente si carece de movilidad hasta el punto más bajo, debería trabajar regularmente su movilidad con ejercicios de movilización y entrenamiento de la fascia. Cuanto más precisos sean los ejercicios, más tiempo permanecerás en el balón sin lesionarte y más eficaz será tu entrenamiento. Boxeo final
#2: Sentadillas abiertas búlgaras
Las sentadillas divididas búlgaras están estrechamente relacionadas con las sentadillas. A diferencia de las sentadillas, entrenas las piernas individualmente. Esta variación de las sentadillas es particularmente popular entre los ejercicios calisténicos de piernas porque aumenta la intensidad del entrenamiento de piernas. Así se compensa la falta de peso adicional en el entrenamiento: en lugar de hacer sentadillas con una barra en el cuello, se centra la mayor parte del peso corporal en una pierna.
Todo lo que necesitas es un soporte para uno de tus pies. Una silla o una caja serán suficientes. Como alternativa, para los ejercicios de calistenia de piernas puedes utilizar nuestras Parallettes que tienen 43 cm de altura suficiente para los ejercicios de calistenia. Colóquese de pie frente a la rejilla, de espaldas a ella. A continuación, coloque un pie detrás de usted en el soporte y realice la sentadilla con la pierna de delante.
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#3: Saltos en cuclillas
La dinámica de entrenamiento es una parte esencial de los ejercicios calisténicos para piernas. Esto se debe a que algunos ejercicios de calistenia requieren que concentres tu fuerza en un punto para que luego puedas saltar rápidamente a una posición determinada. Un ejemplo de ello es el ejercicio de la "bandera humana", en el que cuelgas del lateral de una barra vertical con el cuerpo totalmente tenso y sólo te sujetas con los brazos: Formas una bandera con tu cuerpo. Para que estos ejercicios funcionen a la perfección, es necesario haber entrenado la dinámica. Los saltos en cuclillas son un ejercicio dinámico perfecto para el entrenamiento calisténico de las piernas.
Empiezas en la posición más baja de cuclillas. Desde ahí, saltas hacia arriba. Es útil utilizar los brazos como propulsión y balancearlos hacia arriba desde atrás mientras saltas. Durante el salto, junta los pies y estira los brazos completamente hacia arriba. Cuando la gravedad te guíe de nuevo hacia abajo, separa las piernas y junta los brazos para aterrizar en la posición inicial. A continuación, repite el juego. Si repites el ejercicio con frecuencia, también es excelente para entrenar tu forma física.
#4: Estocadas
Las estocadas son similares a las sentadillas búlgaras. Aquí también se entrena cada pierna individualmente. La diferencia es que entrenas sin ayudas y avanzas alternativamente con cada pierna. En lenguaje llano, esto significa que das un gran paso hacia delante con una pierna desde una posición recta, a la anchura de la cadera. La otra pierna se levanta y sólo la punta del pie queda atrás.
En comparación con las sentadillas divididas búlgaras, los músculos de los glúteos se entrenan más intensamente. Cuanto más lejos se dé el paso, más se ejercitan los glúteos. Este ejercicio también es más dinámico que las sentadillas abiertas búlgaras. La alternancia constante de las piernas también entrena mejor la resistencia muscular.
#5: Sentadilla goblet
La sentadilla goblet entre los ejercicios calisténicos de piernas no es más que una sentadilla en la que se sostiene el peso delante de uno. Como pesas se utilizan objetos comunes, a diferencia de la barra del gimnasio. Es especialmente útil para la sentadilla goblet si tienes una kettlebell en casa. Las kettlebells son mucho más espaciosas que las mancuernas reales y son fáciles de guardar en casa. Un objeto pesado del tamaño de tu cabeza o una mochila llena también son adecuados para este ejercicio.
Para poder sostener el peso delante de ti con facilidad y mantenerte estable, esta vez tu postura debe ser más ancha que la anchura de la cadera y tus pies deben apuntar hacia fuera un poco más que en las sentadillas normales. A partir de aquí, todo es cuestión de equilibrio. También debes asumir que sostener el peso supondrá un gran esfuerzo para la parte superior e inferior de los brazos. También requerirá más tensión en la parte inferior del cuerpo.
#6: Elevaciones de pantorrilla
Los músculos de la pantorrilla, relativamente pequeños, también deben participar en los ejercicios calisténicos de piernas. Puede realizar elevaciones de pantorrilla de pie en el suelo. Para ello, póngase de pie y póngase lentamente de puntillas utilizando únicamente la fuerza de las pantorrillas. Deténgase y vuelva a bajar hasta que el talón esté justo por encima del suelo. Sin bajar el talón hasta el suelo, vuelva a subir.
Si quieres intensificar estos ejercicios calisténicos de piernas, puedes, por ejemplo, coger el peso de las sentadillas en vaso y mantenerlo durante el ejercicio. Esto aumenta la carga sobre las pantorrillas. También tienes la opción de ponerte de pie en el borde de una caja para intensificar el ejercicio, de modo que puedas moverte más profundamente sin tocar el suelo con los talones.
Nota caja: ¡La caja debe ser estable para evitar caídas! Caja final
#7: Sentadillas cosacas
Las sentadillas cosacas son ya de otro calibre, ¡aunque tienen mucho en común con las sentadillas convencionales y con las otras variantes de sentadillas presentadas! En primer lugar, las similitudes: Al igual que con los demás ejercicios calisténicos de piernas, se baja con el trasero y los muslos. La parte superior del cuerpo debe estar recta. Al igual que en las sentadillas en vaso, sujetas un peso delante de ti. ¿Cuál es la novedad? Te mueves hacia un lado.
Esto tiene varias ventajas: En primer lugar, utilizas un estímulo diferente y trabajas algunos músculos más que con las sentadillas rectas. En segundo lugar, entrenas tu flexibilidad porque tiendes a bajar más con este ejercicio que con los otros ejercicios calisténicos para piernas. Además de las instrucciones anteriores para las sentadillas, todo lo que tienes que hacer para realizar este ejercicio correctamente es colocar los pies en un ángulo de 45° hacia el exterior para que el movimiento hacia el lado funcione correctamente. A continuación, baja un muslo hacia el lado mientras estiras la otra pierna completamente estirada hacia el lado. De esta forma entrenas ambas piernas alternativamente.
#8: Zancadas con salto
Tuvimos las sentadillas y las sentadillas con salto - ¡ahora tenemos las estocadas con salto después de las estocadas! Los saltos hacen que este sea otro ejercicio bastante dinámico. Empiezas abajo, en la posición inicial, con una pierna extendida hacia delante y la otra hacia atrás. Desde esta posición, salta hacia arriba. En la posición superior, cambia la posición de ambas piernas: La pierna que antes estaba delante se coloca detrás al aterrizar. Lo contrario ocurre con la otra pierna.
En comparación con las sentadillas con salto, se desafían más los músculos de los glúteos, en comparación con las estocadas normales, se desafían más la dinámica y la resistencia.
#9: Sentadilla de pared
Las sentadillas de pared son ejercicios calisténicos para las piernas con el equipamiento más sencillo. ¿Qué puede encontrar siempre, ya sea en casa o al aire libre? Una pared. Apóyate en esta pared con la espalda. Desde ahí, ponte en posición de cuclillas. Mantén los muslos en un ángulo de 90° con la parte inferior de las piernas, con los muslos paralelos al suelo, y siéntate con la espalda completamente recta contra la pared.
Mantén esta posición todo el tiempo que puedas. Se trata, por tanto, de un ejercicio de resistencia de la fuerza. Cuanto más tiempo la mantengas, mejor será. El atractivo de este ejercicio es que no se hace un número concreto de repeticiones. Por supuesto, puedes fijarte un objetivo de tiempo mínimo, pero la mayoría de la gente hace el ejercicio durante todo el tiempo que puede mantenerlo en cuanto a fuerza. Por lo tanto, no es finito y tienes que mostrar una fuerte voluntad para seguir mejorando tu rendimiento.
La posición de los brazos te da margen de maniobra durante el ejercicio: este ejercicio es más duro cuando la espalda, el cuello y la cabeza están completamente rectos y apoyados contra la pared y los brazos estirados a los lados contra la pared. De este modo, todo el peso recae sobre los músculos de las piernas. Puedes hacer que este ejercicio sea menos agotador inclinando la parte superior del cuerpo hacia delante y apoyándote en los muslos con los antebrazos.
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#10: Curl de piernas con cinta elástica
Bandas elásticas - Estas son las pequeñas y prácticas herramientas de entrenamiento que han cobrado protagonismo con el deporte de la calistenia, ¡creando nuevas posibilidades! Lo ideal es disponer de bandas de resistencia de diferentes resistencias; normalmente hay disponibles cuatro resistencias. Esto le permitirá personalizar los ejercicios de calistenia para las piernas y aumentar el nivel de dificultad de una banda más fácil a una más difícil.
Las flexiones de piernas son el último de nuestros ejercicios calisténicos para piernas y le permiten desafiar a los músculos flexores de las piernas con su entrenamiento. Este grupo muscular es difícil de entrenar de forma aislada. Por lo tanto, las flexiones de piernas son un ejercicio complementario importante.
1 ) Para empezar, colócate una banda alrededor de la parte inferior de las piernas, justo por encima de los tobillos.
2 ) Durante el ejercicio, mueva una pierna hacia atrás y hacia arriba. Deje el muslo en la posición inicial y no lo mueva.
3 ) Haz todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.
Caja de consejos Un pequeño consejo de iniciados: si se coloca sobre la banda de lazo con el pie de la pierna que no se está ejercitando, evitará que la banda se deslice durante el ejercicio. Esto te permite mover la pierna aún más hacia arriba, utilizar una mayor amplitud de movimiento y entrenar el flexor de la pierna de forma mucho más eficaz. Box end
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