¿De dónde viene la calistenia?
¿Conoces a los chicos bien entrenados que se paran en el parque y se desahogan en una barandilla con una bandera humana? ¿O a las chicas que se cuelgan de porterías de fútbol y se ejercitan con dominadas? ¿Sí? Estas son exactamente las personas que hacen calistenia¡!
La calistenia es un deporte de fitness con el peso del cuerpo que se estableció en Nueva York en la década de 2000. Originalmente, la idea era entrenar al aire libre, siempre que fuera posible, sin equipamiento adicional y sin tener que ir a un gimnasio caro. Así nació la calistenia. Lo que se ha desarrollado a partir de esto es un movimiento con innumerables seguidores y una de las mayores recetas de peso corporal para el éxito junto con Freeletics y Crossfit.
A diferencia de estos dos, la calistenia utiliza principalmente elementos acrobáticos: los ejercicios se basan a menudo en la gimnasia, alternan entre estáticos y dinámicos y tienen como objetivo un sólido entrenamiento de todo el cuerpo. entrenamiento de todo el cuerpo entrenamiento. Sin embargo, cada vez se incorporan más elementos del atletismo, el parcours y la gimnasia. La calistenia es adecuada tanto para deportistas principiantes como para entusiastas y profesionales del entrenamiento con pesas, ya que las opciones de ejercicios y variaciones son prácticamente ilimitadas, excepto por su propia creatividad.
¿Cuál es la eficacia de la calistenia?
En términos de eficacia, puede decirse que depende principalmente de sus objetivos individuales. ¿Quiere participar en una competición de culturismo? ¿Quiere bombear cada músculo hasta su masa máxima? Entonces puede que la calistenia no sea adecuada para usted. Esto no quiere decir que no se pueda desarrollar la musculatura, sino que el objetivo es diferente.
La calistenia consiste en entrenar los músculos, la coordinación y el control del cuerpo con movimientos a menudo rítmicos, utilizando el propio peso corporal y armonizándolo todo. Al trabajar todo el cuerpo al mismo tiempo mediante los llamados ejercicios compuestos -ejercicios que activan varios músculos diferentes simultáneamente-, la calistenia pretende equilibrar tus puntos fuertes y débiles y hacerte más fuerte en general, sin ningún peso adicional.
Por lo tanto, el clásico entrenamiento dividido que puede que conozca del gimnasio no es posible con la calistenia, ya que siempre se utilizan varios grupos musculares en cada ejercicio. Sin embargo, con el tiempo aumentará su resistencia y la estabilización de su cuerpo.
Los movimientos, a menudo lentos y dinámicos, favorecen la interacción compleja de los músculos. Pero como la calistenia también es muy agotadora, no sólo se benefician los músculos: también es una buena forma de perder los kilos de más. El entrenamiento quema calorías, del mismo modo que el aumento de la masa muscular conlleva un mayor recambio calórico. Por eso, un buen complemento de la calistenia es, por ejemplo, el entrenamiento cardiovascular. Esto significa que en tu plan de entrenamiento.
Ventajas de la calistenia en casa
En cualquier momento y lugar
Además de los aspectos fisiológicos, la calistenia también ofrece toda una serie de ventajas pragmáticas. La primera y más importante es que, con un poco de ingenio, la calistenia puede practicarse en cualquier momento y lugar No necesitas nada más que el peso de tu propio cuerpo: el resto se puede encontrar. Ya sea una barandilla, una portería de fútbol o una señal de tráfico, puedes practicar calistenia con cualquier cosa.
Deporte de bajo presupuesto
La segunda ventaja es obvia: una vez adquiridos amplios conocimientos, la calistenia es un deporte de bajo presupuesto. Como se ha hecho tan popular, puedes adquirir fácilmente la mayor parte de tus conocimientos sobre ella en Internet o en blogs como éste. Y si decides comprar aparatos de entrenamiento adicionales para facilitar tu entrenamiento, siguen siendo más baratos que una suscripción al gimnasio.
A la medida de tu cuerpo
La tercera ventaja reside en los propios ejercicios: En los gimnasios es fácil sobrevalorarse. Es difícil hacerlo con el peso de tu propio cuerpo. Tus músculos están diseñados para mover tu cuerpo a lo largo del día; hay que reconocer que esto es más fácil para unos que para otros. Pero el riesgo de dañar los discos intervertebrales, como ocurre con las pesas muertas, es mucho menor. Y aún así, es fácil trabajar los músculos. Cualquiera que haya hecho 50 sentadillas seguidas sabe de lo que estamos hablando.
Progresar mediante trucos
La cuarta ventaja: a pesar de todos los esfuerzos por mantener el peso corporal, algunos atletas alcanzan sus límites en algún momento. Si tienes que hacer 150 sentadillas sólo para sentir algún esfuerzo, probablemente pronto te darás cuenta de que el tiempo es demasiado valioso. Pero hay un remedio: con simples chalecos de pesas, cualquier ejercicio puede ser ejercicio La progresión, tan importante para cualquier deporte de fitness, también está disponible en la calistenia. Aunque los verdaderos fanáticos de la calistenia se centren al principio en cambiar el ángulo y la ejecución en lugar de añadir peso.
Personalizable
La quinta ventaja se deriva directamente de la anterior: La calistenia es un deporte completamente variable. Esto significa que puedes personalizarla exactamente según tus necesidades. ¿Quieres mejorar tu fuerza máxima? Realice el ejercicio lenta e intensamente. ¿O prefieres aumentar tu resistencia a la fuerza? Aumente el número de repeticiones. No sólo puede variar los ejercicios variando los ángulos o los brazos de palanca, sino también los intervalos y las intensidades. Así siempre llegarás exactamente a donde quieres llegar.
¡Por nuestros Parallettes!
[product="P-00501"]
¿Con qué frecuencia debo entrenar?
La cuestión de la frecuencia de entrenamiento nunca puede responderse en términos generales. Lo más importante es que no te sobrecargues, sobre todo al principio (pero también más adelante). Es mejor hacer menos ejercicios, pero hacerlos bien. Como regla general, lo normal es de 2 a 4 veces por semana. Mida la frecuencia del entrenamiento en función de la frecuencia con la que puede encajarlo en su vida diaria sin que el deporte se convierta en un factor de estrés para usted o se sienta forzado. Ante todo, ¡debe ser un alivio y divertirte! Por supuesto, eso no significa que deba ser extenuante: es importante que te suponga un reto, pero tan importante como no agobiarte. Pruébalo, ¡encontrarás tu ritmo!
¿Cómo organizo mi entrenamiento de calistenia en casa?
Calistenia ofrece al deportista de bodyweight una gran libertad. Pero no siempre es fácil elegir bien entre las numerosas opciones disponibles. También hay algunos ejercicios que requieren tiempo para realizarlos correctamente. Sólo quienes tengan una base sólida podrán entrenar eficazmente con su propio peso corporal en cualquier momento y lugar.
¿A qué debo prestar atención?
Lo más importante es no sobreesforzarse. Por eso, como principiante, primero tienes que completar los ejercicios básicos de calistenia hasta que puedas hacerlos correctamente sin vacilar. Esto es esencial y el factor más importante para prevenir eficazmente las lesiones. Es más, la ejecución incorrecta no sólo daña los huesos, sino que también reduce muchas veces los resultados del entrenamiento. La ejecución limpia y controlada es la única forma de conseguir resultados que tendrán un efecto positivo a largo plazo en tu cuerpo y en cómo te sientes.
La progresión también es un aspecto importante para los usuarios avanzados. La forma más fácil de lograr la progresión es completar más repeticiones. Sólo en el siguiente paso podrá cambiar el ángulo y la palanca de los ejercicios y, de este modo, lograr una diferencia en la ejecución del movimiento. Sólo quienes se sientan realmente preparados pueden intentar las disciplinas de calistenia suprema: bandera humana, flexiones de manos, palancas frontales y muscle ups.
Las pausas de descanso también son un elemento importante del entrenamiento. El músculo crece durante la fase de regeneración, en la que se recupera de los estímulos del entrenamiento, que aumentan constantemente. El calentamiento es tan importante como las pausas de descanso: los estiramientos y el calentamiento reducen en gran medida el riesgo de sobrecarga y preparan el músculo de forma óptima para un ejercicio intenso.
¿Qué ejercicios son importantes?
La calistenia, con sus numerosos ejercicios y variaciones, es infinitamente flexible. Sin embargo, hay algunos ejercicios que no deberían faltar en ningún plan de entrenamiento. Entre ellos están las dominadas, los fondos, las sentadillas, las flexiones y los abdominales. Estos ejercicios entrenan todo el cuerpo y son esenciales para aprender nuevos ejercicios y extensiones. Cada uno de ellos tiene docenas de variaciones, pero todo el mundo debería ser capaz de hacer la versión estándar. ¿Preparado? Aquí están, los básicos de la calistenia:
1. pull-ups
Dominadas Todo el mundo conoce las dominadas. La forma más fácil de hacerlas es con un agarre por debajo de la mano, es decir, con la parte interior de la mano mirando hacia la cara. Sin embargo, esto supone una mayor tensión en los bíceps; si cambias a un agarre por encima de la mano con la palma de la mano mirando hacia la pared, sentirás una mayor tensión en la parte superior de la espalda, especialmente en el latissimus. También puedes variar la anchura del agarre; cuanto más ancho sea el agarre, más difícil será el ejercicio. Un pequeño consejo: si no sabes hacer dominadas, puedes empezar dejándote colgar y luego intentar subir poco a poco con el tiempo.
[product="P-01009"]
2. flexión
Perfecta para un pecho de héroe orgulloso de hincharse y unos brazos estables: la flexiones¡! Existen miles de variaciones para la posición de las manos, pero la estándar es con los hombros al ancho de la cintura y con los codos juntos y apuntando hacia los pies al empujar hacia arriba. Puedes elegir entre hacer flexiones anchas, en diamante o con un solo brazo.
[product="P-01001"]
3. dips
Si es posible, se deben realizar dips deben incluirse en todo plan de entrenamiento. Ejercicio muy eficaz para el pecho, los hombros y los tríceps simplemente empujando el propio peso hacia arriba. Al igual que las flexiones, los codos deben estar pegados al cuerpo y la espalda estirada. Muchas personas tienden a inclinarse demasiado hacia delante al hacer dips, lo que provoca que se balanceen en el aire. Esto debe evitarse a toda costa, ya que existe cierto riesgo de lesionarse los hombros.
[product="P-00062"]
4. sentadillas
El todoterreno esencial para la mitad inferior del cuerpo y, por lo tanto, el grupo muscular más grande de tu cuerpo. Las sentadillas entrenan al mismo tiempo las piernas, la espalda, los glúteos y el tronco. Es especialmente importante mantener la espalda recta y también es aconsejable estirar un poco las pantorrillas para que las rodillas no sobrepasen la parte superior de los pies. También hay muchas variaciones de las sentadillas, pero te garantizamos que no te equivocarás con la versión estándar.
5. abdominales
Afortunadamente, nuestros músculos abdominales son muy regenerativos, lo que significa que sólo necesitan un breve descanso para volver a funcionar relativamente bien. Por lo tanto, es una buena idea entrenar los abdominales en intervalos rápidos con breves descansos entre ellos. Los abdominales son el movimiento estándar, pero también se pueden realizar elevaciones de piernas y muchos otros ejercicios.
El mejor equipo de entrenamiento para casa
Para la calistenia no hace falta mucho. Una barra de dominadas, una barra y algo de espacio libre suelen ser suficientes. Sin embargo, es más fácil y cómodo disponer de algunos artilugios útiles, sobre todo si se quiere entrenar en serio. Aquí tienes las herramientas más útiles para completar tu experiencia con la calistenia:
1. Barra de dominadas
Las barras de dominadas como ésta son fáciles de colocar y esenciales para ejercicios básicos como las dominadas, pero también son beneficiosas para ejercicios abdominales y de tronco.
2. parallettes
Paralelas son similares a las barras de inmersión, sólo que más bajas. Puedes mover tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo utilizando la fuerza de tus brazos. Son ideales para entrenar la sentadilla en L, que fortalece el tronco.
Más información sobre nuestras plataformas de madera!
[product="P-00080"]
3. bandas de resistencia
Las bandas de resistencia son un método para crear progresión. El aumento de la resistencia incrementa el estímulo sobre tus músculos, que se adaptan y crecen como resultado. Una buena alternativa a las clásicas pesas.
[product="P-00095"]
4. agarres para flexiones
Si entrenas las flexiones de brazos de forma intensiva, alcanzarás rápidamente un elevado número de repeticiones. Con los agarres para flexiones dificultan la ejecución porque permiten bajar más el pecho. Garantiza que sudes incluso con menos de 100 repeticiones.
Descubra ahora nuestros agarres de madera para flexiones.
[product="P-01001 "]
5. anillas
Si hay algo que apoya el estereotipo gimnástico de los calisténicos, son las anillas de gimnasia. Pero también son insustituibles: Su naturaleza dinámica requiere un nivel particularmente alto de movilidad muscular, algo que puede llegar a ser muy estable en el núcleo y empujar su coordinación.
[product="P-00080"]
6. muñequeras
Las ejecuciones suelen fallar no por la fuerza muscular, sino por la potencia en las muñecas. Las muñequeras contrarrestan esta situación: estabilizan las muñecas y permiten completar los movimientos de forma limpia.
[product="P-01007"]
7. chaleco de pesas/cinturón de pesas
Si quieres prescindir de un montón de campanas y silbatos, pero aun así quieres aumentar tu fuerza, un chaleco de pesas es lo que necesitas. El mismo diseño que antes, ¡sólo que esta vez con más hierro en la espalda! Fácil de poner en práctica, gran éxito de entrenamiento.
Conclusión
La calistenia es un deporte de fitness variado que pone a prueba tu resistencia. Los que perseveran se ven recompensados: con un cuerpo sano y equilibrado y un programa de entrenamiento variado. A diferencia de otros deportes de peso corporal como Freeletics o Crossfit, la calistenia se centra en movimientos tranquilos y concentrados que hacen trabajar todas las fibras musculares. Es adecuada tanto para deportes individuales como de grupo y puede adaptarse a cualquier situación de la vida. ¿Qué más se puede pedir?
¿Estás buscando los accesorios de calistenia adecuados para optimizar tu entrenamiento de calistenia?
En Pullup & Dip, te ofrecemos accesorios de calistenia de alta calidad accesorios de calistenia para interior y exterior.
