Los 8 mejores ejercicios de calistenia para un pecho macizo

Una musculatura pectoral pronunciada con calistenia ¿es imposible? Para disipar este mito, hoy te mostraremos los 8 mejores ejercicios de calistenia para un pecho masivo.

Flexiones en las anillas

Las flexiones en las anillas son un gran ejercicio para entrenar el pecho. Debido a la inestabilidad de las anillas tienes que aplicar más tensión y fuerza para realizar el ejercicio correctamente.

Cuelgue las anillas a unos 5-10 cm del suelo. A continuación, agarre las anillas y colóquese en posición de flexión de brazos. Las piernas están en el suelo o también pueden colocarse sobre una elevación. Atención: esta variación es un poco más difícil. Ahora baje la parte superior del cuerpo hasta que el pecho esté a la altura de las manos y vuelva a impulsarse hacia arriba. Es muy importante que el tronco esté estable y no se hunda. En cuanto estés en apoyo, puedes girar las anillas hacia fuera. Esto significa que giras las anillas hacia fuera de modo que las palmas de las manos miren hacia delante. Este pequeño movimiento es muy eficaz para crear estabilidad en la cintura escapular. También fortalece los músculos del brazo de forma global y minimiza el riesgo de codo de golfista/tenista.

Vuelos con anillas

Este ejercicio se conoce en el gimnasio como mariposa. Como no estamos utilizando una máquina, estamos utilizando las anillas de gimnasia. La colocación en las anillas es la misma que para las flexiones en las anillas, a unos 5-10 cm del suelo. Comienza de nuevo en la posición inicial, en la posición de flexión de brazos. A continuación, lleve los brazos extendidos hacia los lados y acerque la parte superior del cuerpo al suelo. Separe los brazos tanto como pueda controlar. En cuanto llegues al punto más bajo, vuelve a colocar los brazos debajo del cuerpo y levántate. Lo importante aquí es que mantengas los brazos estirados durante toda la amplitud del movimiento para golpear el pecho correctamente. Si el ejercicio te resulta demasiado difícil, puedes colgar las anillas un poco más arriba. Esto facilitará el ejercicio.

Flexiones

Los fondos se encuentran entre los ejercicios de presión más eficaces de la calistenia. No en vano forman parte de todas las competiciones de potencia de calistenia. Al realizarlos correctamente, no sólo entrenas los tríceps, sino también los músculos pectorales. Se pueden realizar tanto en una barra como en las anillas. Hay que tener en cuenta que los saltos en anillas son mucho más exigentes que en barras paralelas. Por este motivo, debe practicar los saltos a la perfección en las barras paralelas y luego pasar a las anillas. Existen diferentes formas de realizar las dominadas. La forma más limpia y eficaz es también la forma de competición, por lo que entraré más en detalle en esta variante de ejecución.

Se comienza en la posición de apoyo y se empujan los hombros hacia abajo y ligeramente hacia delante, de forma que los hombros queden alejados de las orejas. Esto te proporciona una cintura escapular estable y puedes iniciar el movimiento manteniendo la tensión en la cintura escapular y doblando los codos para bajar la parte superior del cuerpo. En cuanto el hombro esté a 90° con respecto al antebrazo, vuelve a impulsarte hacia arriba. Es importante que las piernas permanezcan debajo del cuerpo y no se balanceen ni se inclinen. Los codos deben permanecer pegados al cuerpo durante toda la amplitud del movimiento y no moverse hacia fuera.

Las flexiones en las anillas se realizan de la misma manera, con la excepción de que la flexión en las anillas se realiza en la posición de apoyo.

Flexiones declinadas

Las flexiones declinadas son flexiones con las piernas sobre una elevación. El ejercicio se dirige específicamente al músculo pectoral superior. Cuanto más subas las piernas, más difícil será el ejercicio. Es especialmente importante que mantengas la tensión corporal y no te eches hacia atrás. Esto significa que debe meter el ombligo y tensar las nalgas para maximizar la tensión corporal. Mantén los codos pegados al cuerpo durante todo el movimiento. Para proteger las muñecas para un agarre neutro agarres de flexión son ideales.

Flexiones de arco

Las flexiones con arco son un excelente ejercicio previo para las flexiones con un brazo y lleva tu entrenamiento de pecho al siguiente nivel. Comienza de nuevo en la posición de flexión de brazos, pero con las manos un poco más separadas y los dedos apuntando ligeramente hacia fuera. Inicie el movimiento moviendo la parte superior del cuerpo hacia un lado y haciendo una flexión con un brazo. El otro brazo permanece completamente extendido durante todo el movimiento. A continuación, vuelve a impulsarte hacia arriba con el brazo doblado. La otra mano permanece estirada. En cuanto vuelvas a la posición inicial, haz lo mismo en el otro lado. Si aún no eres capaz de realizar el ejercicio de esta forma, también puedes hacerlo completo sobre una elevación.

Flexiones tensas

Las flexiones tensas son un gran ejercicio para entrenar el pecho en su conjunto. También trabajas más los tríceps para fortalecerlos. Para este ejercicio, coloca las manos debajo del pecho de forma que los pulgares se toquen y los otros dedos apunten hacia delante. A continuación, inclínate ligeramente hacia delante para que el pecho toque las manos durante el movimiento excéntrico. Esto coloca el hombro en posición neutra y te permite mantener los codos pegados al cuerpo. A continuación, vuelve a impulsarte hacia arriba.

¿Quieres más inspiración para el entrenamiento calisténico del pecho? Echa un vistazo a nuestros 3 mejores ejercicios en este vídeo.

Flexiones explosivas

Las flexiones explosivas proporcionan a tu pecho un estímulo completamente nuevo y un buen bombeo. Realiza flexiones normales y levántate del suelo de la forma más explosiva posible. Las manos no deben tocar el suelo. Al cabo de un rato, puedes dar palmadas o incluso levantarte del suelo con las manos y las piernas.

Flexiones con peso: flexiones contra una banda de resistencia

El último ejercicio es un ejercicio real para ejercitarse. Coge una banda de resistencia que elijas y colócala sobre tu espalda, agarrando los extremos con las manos. A continuación, realiza flexiones normales. La banda de resistencia te proporciona una curva de fuerza diferente, ya que las flexiones se vuelven súper extenuantes porque tienes que luchar contra la banda. Este es un gran ejercicio para obtener el máximo de ti mismo al final de tu entrenamiento. El bombeo absoluto de tu pecho está garantizado.

Con esto en mente, esperamos que disfrutes de los ejercicios.

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Buena suerte con tu entrenamiento.

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