Tanto si eres hombre como mujer, las dominadas suelen considerarse la disciplina suprema del entrenamiento con pesas. Aunque originalmente se trata de un ejercicio puramente de peso corporal, en la práctica suelen ser extremadamente difíciles o casi imposibles. A bastantes principiantes e incluso a atletas avanzados les resulta extremadamente difícil conseguir dominadas limpias con un elevado número de repeticiones.
Esto no sólo se debe a la aparente complejidad de la secuencia del movimiento - los atletas también tienen muchas opciones cuando se trata de variar la anchura del agarre para las dominadas en particular ¿Pero por qué es este realmente el caso? En este artículo, te mostraremos lo que realmente importa cuando se trata de dominadas.
Flexiones: Conceptos básicos y ejecución
Las dominadas forman parte del entrenamiento de la parte superior del cuerpo y son adecuadas para involucrar una variedad de músculos y articulaciones en el entrenamiento. Debido a que todo el cuerpo tiene que hacer un esfuerzo para completar el ejercicio con éxito, las dominadas también se conocen como un ejercicio para todo el cuerpo, independientemente de cómo se haya diseñado el ancho de agarre para las dominadas.
Los principales músculos implicados son los siguientes músculos implicados cuando se trata de entrenar pull-ups:
- Músculos abdominales
- Dorsal ancho
- Erector espinal
- Manguito de los rotadores
- Serrato anterior
- Romboides
- Trapecio
- Flexores de la muñeca
Desgraciadamente, en la práctica se comprueba a menudo que las dominadas son uno de los ejercicios que con más frecuencia adolecen de una ejecución incorrecta -y perjudicial-. Aunque prácticamente nacemos con la secuencia de movimientos, el esfuerzo en el gimnasio a menudo conduce a una tensión incorrecta causada por una gran variedad de errores.
Para realizar correctamente las dominadas, el atleta debe desengancharse de la barra de dominadas antes de empezar. barra de dominadas es necesaria. Los músculos esqueléticos están relajados y listos para la primera repetición. Esto se inicia cuando el atleta tensa el cuello y tira hacia arriba. Los brazos siguen relajados durante esta parte del ejercicio. En cuanto se contrae el cuello, se requieren los brazos: tiran del resto del cuerpo y continúan el impulso inicial del movimiento. El aspecto más importante aquí es la dirección del movimiento: se visualiza mejor imaginando que se quiere juntar la barra de dominadas con el pecho.
Anchura de agarre para las dominadas
Siempre hay un animado debate sobre la influencia de la anchura de agarre en las dominadas. Si echas un vistazo al gimnasio, encontrarás una amplia gama de variaciones y también anchuras de agarre muy diferentes. Muchos atletas asumen que la mayor anchura de agarre posible es la que más estimula el músculo objetivo (es decir, el lat.), pero esto es una falacia, ya que la anchura de agarre "perfecta" es completamente individual y difiere de una persona a otra. Sin embargo, se pueden considerar las siguientes anchuras de agarre para las dominadas:
Agarre por encima del hombro
Elagarre por encima de los hombros significa que los pulgares de las manos apuntan hacia dentro y las palmas miran hacia fuera. Las dominadas con un agarre por encima de los hombros son, por así decirlo, la forma básica de hacer dominadas, y suelen ser la forma inicial de empezar a hacer este ejercicio. Las dominadas con agarre por encima de los hombros activan principalmente el latissimus y por lo tanto son muy populares, ya que un latissimus entrenado es el requisito previo para un efecto masivo y "ancho".
Gran ventaja: El agarre por encima de los hombros es la alternativa más respetuosa con los hombros de todas las variantes de anchura de agarre para las dominadas. Los pull-ups a menudo han demostrado ser auténticos destructores de hombros en la práctica de entrenamiento, pero esto también se debe, por supuesto, a una ejecución y técnica subóptimas.
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Agarre ancho del hombro por debajo de la mano
A diferencia de la primera anchura de agarre para pull-ups mencionada anteriormente, la palma de la mano se gira hacia el cuerpo cuando se realiza un agarre por debajo del hombro. Muchos atletas prefieren esta variante, ya que no sólo estimula el latissimus, sino que también involucra a los bíceps en el ejercicio.
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Agarre ancho por encima de la mano
Con esta anchura de agarre de las dominadas, la postura cambia desde el agarre por encima de los hombros para que las manos lleguen mucho más allá de la anchura de los hombros. Se ha demostrado que el agarre ancho por encima de la mano es una anchura de agarre muy desfavorable para las dominadas desde el punto de vista técnico del hombro, ya que somete al manguito de los rotadores a una tensión excesiva y puede provocar un empeoramiento significativo de los síntomas si se tiene predisposición a ello.
Agarre de martillo
En el agarre de martillo, las palmas de las manos están enfrentadas. El requisito previo para ello es una barra de dominadas que permita este tipo de agarre; es similar a una inmersión, pero más alta. Aquí también intervienen los bíceps, por lo que esta variante permite entrenar tanto el músculo dorsal ancho como los brazos.
Para que puedas incorporar el mayor número posible de anchuras de agarre en tu entrenamiento, en el caso de un gimnasio doméstico, deberías utilizar una barra de dominadas que te ofrezca esta opción. Nuestra barra de dominadas de Pullup & Dip te permite hacerlo. En los gimnasios bien equipados, esto también suele ser así para que puedas entrenar las distintas variaciones que desees.
Como regla general, se puede decir que una anchura máxima en el agarre para las dominadas hace que el movimiento sea significativamente más difícil - una razón por la que a los principiantes y novatos en particular les gusta agarrar con fuerza. Lo ideal es alternar entre diferentes variaciones de la anch ura del agarre para las dominadas durante el entrenamiento, creando así estímulos de entrenamiento alternativos.
Sólo así se garantiza un entrenamiento armónico y simétrico de los distintos grupos musculares. Sin embargo, siempre debes asegurarte de que el latissimus realiza el trabajo principal, ya que es el músculo principal que se debe entrenar durante las dominadas.
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